「ぐっすり眠って、目覚めた朝。ぐーっと伸びをして、頭もカラダも、そしてココロもスッキリ爽快！！今日も一日頑張ろう！」
そう思えるような、良質な睡眠は、私たちが、若々しく元気に生活するうえで必要不可欠。
その睡眠に不足が生じると様々な健康問題を引き起こすことが知られています。近年の研究では、睡眠の質が悪いと肥満につながるということが明らかにされており、実際、不眠症や睡眠不足の人々で、肥満や過体重になられている方が多くみられます。
この記事では、なぜ、睡眠不足が肥満の原因になるのか、その理由と睡眠を改善する方法を解説したいと思います。
睡眠不足が肥満の原因になる理由
睡眠不足が肥満の原因になる理由は、大きく２つあります。
1．食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れる
睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れることがあります。睡眠不足になると、グレリンというホルモンの分泌量が増加し、レプチンというホルモンの分泌量が減少する傾向があります。
●レプチンとは
レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンの一つで、食欲や代謝に関係しています。レプチンは、脂肪組織が多くなると分泌量が増え、食欲を抑制する作用があります。つまり、レプチンは、食欲を抑制して体重をコントロールするために必要なホルモンと言えます。
●グレリンとは
グレリンは、胃壁から分泌されるホルモンで、食欲や成長ホルモンの分泌に関係しています。グレリンは、空腹時に分泌量が増え、食欲を刺激する作用があります。つまり、グレリンは、食欲を増加させて体重を増やすためのホルモンと言えます。
●睡眠とレプチン、グレリン
レプチンとグレリンは、睡眠と深い関係があります。睡眠が不足すると、レプチンの分泌量が減少し、代わりにグレリンの分泌量が増加します。これによって、食欲が増大し、過剰な暴飲暴食につながることがあります。また、レプチンが減少することで、脂肪細胞が増えてしまうため、肥満につながることもあります。
睡眠不足によるレプチンやグレリンのバランスの崩れは、食欲を増大させることで肥満につながるだけでなく、糖尿病や心臓病、高血圧などの生活習慣病にもつながることがあります。
また、睡眠不足や睡眠の質の悪い状態では、レプチンやグレリンだけでなく、その他のホルモンにも影響を与えることが知られています。具体的には、コルチゾールやインスリンなどです。
これらのホルモンは、糖の代謝に大きな役割をもっているホルモン。肥満や糖尿病、心臓病などの疾患の発症や進行に関与していることが知られています。
2．身体のエネルギー代謝低下
睡眠不足は、身体のエネルギー代謝を低下させることがあります。
これは、カラダが睡眠中に必要な休息をとれず、解消されるべき疲労物質が溜まってしまい、基礎代謝量が低下することからおこります。特に脳の疲労物質は、その90％が睡眠中に排出されます。身体の総司令官である脳に疲労物質が溜まっていけば、さまざまな機能が低下してしまいます。
基礎代謝とは、何もしなくても消費するエネルギーのことを言いますが、カラダや脳に疲労物質が溜まってしまうと、その基礎代謝が下がってしまいます。基礎代謝量が低下すると、摂取カロリーを燃焼しにくくなり、脂肪が蓄積される傾向が高まります。
これらの理由から、睡眠の質が悪いことが肥満につながることが分かります。睡眠の質を改善することで、ホルモンバランスが正常に戻り、代謝機能も改善されるため、太りにくいカラダになることにつながると言えます。
つまり、適切な睡眠時間や質の良い睡眠を確保することが、ダイエットを簡単にすることに繋がっていきます！
睡眠の質を改善する為の方法
では、睡眠の質を改善する為にはどんなことを気を付ければいいんでしょうか？
どうしたら睡眠の質を改善することができるのでしょうか？
以下にいくつかのポイントを挙げてみます。
1．定期的な睡眠時間を確保すること
寝る時間と起きる時間を毎日同じ時間にすることで、体内時計を整え、より質の高い睡眠を促進することができます。遅くまで起きたり、寝坊したりすることで、身体のリズムが乱れ、睡眠の質が低下することがあります。規則正しい生活リズムを作ることが重要です。毎日同じ時間に寝る習慣を身につけ、朝も同じ時間に起きるようにすることで、自然な眠気を感じるようになります。
2．ストレスを減らすこと
ストレスは、睡眠の質を低下させる最大の要因の1つです。ストレスを減らすために、ストレッチや瞑想、深呼吸、マッサージなどのリラックス方法を取り入れることが有効です。寝る前にリラックスする時間を設けることも重要です。入浴やストレッチ、読書など、自分に合った方法でリラックスする時間を作り、心身をリラックスさせましょう。
3．寝る前のスマホ・パソコンなどの電子機器を避けること
スマートフォンやテレビなどのスクリーンから放出されるブルーライトは、脳を刺激し、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝る前にスクリーンを避けることで、身体をリラックスさせ、質の高い睡眠を促進することができます。できれば2，3時間前には電源を切って過ごしましょう。
4．バランスの取れた食事と適度な運動
食生活や運動も睡眠に大きく影響します。寝る前に過度な食事やアルコール摂取を避け、軽い運動やストレッチを行うことで、身体をリラックスさせることができます。消化に悪い脂っこい物であったり、血糖値を上げる甘い物は、肝臓の負担を増大させ、カラダを掃除して新しい細胞をつくる成長ホルモンの分泌を妨げます。食事は最低3時間前には終わらせておきましょう！カフェインを含む飲み物は、できれば午前中までにしましょう。激しい運動も、興奮ホルモンの分泌を促すので、夜は避けるようにしましょう。
さいごに
睡眠の質を改善するためには、まずは自分の睡眠状態を把握することが大切です。自分がどのような睡眠環境で眠っているか、睡眠の時間や深さはどの程度かなどをチェックし、自分に合った改善方法を見つけることが重要です。また、睡眠障害が続く場合には、医師や専門家に相談することも検討しましょう。
日々の生活習慣や睡眠環境に気を配り、良質な睡眠をとることで、健康的な体と心を保ちましょう。
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